大豆、小豆、ヒヨコ豆…。最近雑穀やスーパーフードなどとともに注目を集めている“豆”。ヘルシーなイメージがある豆の栄養の特徴と活用術を紹介します。
“豆”の栄養の特徴とは
豆は栄養面の特徴から大きく２つのグループに分けられます。
ひとつは小豆など炭水化物が多く脂質が少ない豆のグループ。もうひとつは大豆などたんぱく質が多く脂質も炭水化物もバランスよく摂れる豆のグループ。
炭水化物を多く含む豆
炭水化物を多く含む豆とは、具体的には小豆、ヒヨコ豆、白花豆、金時豆、レンズ豆など。
例えば小豆はその栄養の60％近くが炭水化物。ほか約20％のタンパク質、約15％の水分、約2％程度の脂質とその他の栄養素で構成されています。
タンパク質を多く含む豆
もう一方のタンパク質を多く含む豆とは、大豆や落花生（ピーナッツ）などのこと。
例えば大豆はその栄養の35％程度をタンパク質が占めています。ほか約25％程度の炭水化物、約20％の脂質、約10％程度の水分とその他の栄養素で構成されています。この栄養バランスに大豆が“完全栄養食”ともいわれる理由が見てとれますね。
ほか食物繊維、ビタミン、ミネラルも
どちらのグループかを問わず豆に共通で多く含まれる栄養が、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなど。またカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類が多いのもその特徴と言えるでしょう。
それに加えて小豆ならポリフェノール、大豆なら大豆イソフラボンなど、それぞれに特有の栄養素もあり見逃せません。
おいしく食べ続けるコツは？
栄養成分を見極めたら、おいしくバランスよく継続して摂りたい豆の栄養。丸ごと調理したスープや料理は食べ応えがある半面、皮や特有の食感が苦手でたくさんはたべられないという声も。気になるならミキサーにかけてペーストにして料理に活用したり、加工食品を上手に取り入れるといいでしょう。
とくに栄養バランスのよい大豆は加工食品の種類やバリエーションも豊富。大豆（乾燥）、大豆（水煮）、納豆、きな粉、豆腐、豆乳、おから、高野豆腐、大豆粉、大豆ミート、テンペなど、飽きずに毎日大豆の栄養を摂取できそうですね。もちろん大豆ばかりでなく、例えばヒヨコ豆のペースト料理、フムスも美味。
調理法、加工法の違いでその味わいは多彩に。お気に入りの食べ方を探すつもりでいろいろ食べ比べてみては。
